มะยงชิดเป็นผลไม้ที่ให้วิตามินซี เบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม และใยอาหาร โดยให้พลังงานไม่สูง ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารไทยของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่ามะยงชิดสุกปอกเปลือก 100 กรัม ให้พลังงาน 56 กิโลแคลอรี วิตามินซี 25 มิลลิกรัม เบต้าแคโรทีน 207 ไมโครกรัม และใยอาหาร 1.6 กรัม ส่วนมะยงชิดอบแห้งของสวนชั้นหนึ่ง จ.นครนายก มีตัวเลขต่างออกไป เพราะน้ำถูกไล่ออกระหว่างการอบ
บทความนี้รวบรวมเฉพาะตัวเลขที่มีแหล่งอ้างอิงตรวจสอบได้ ทั้งของผลสดและของมะยงชิดอบแห้งที่สวนผลิต เราไม่อ้างสรรพคุณทางการแพทย์ใด ๆ เพราะมะยงชิดเป็นผลไม้ ไม่ใช่ยา สิ่งที่ผู้อ่านจะได้คือภาพที่ชัดว่าในหนึ่งคำมีอะไรอยู่บ้าง
คุณค่าทางอาหารของมะยงชิด 100 กรัม มีอะไรบ้าง
ตัวเลขด้านล่างมาจากฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารไทย (Thai FCD) รายการ “มะยงชิด, สุก” รหัส E77 ซึ่งเป็นผลสุกปอกเปลือก และรายการ “มะปราง” รหัส E57 ค่าทั้งหมดคิดต่อส่วนที่กินได้ 100 กรัม
| สารอาหาร | มะยงชิดสุก ปอกเปลือก | มะปราง |
|---|---|---|
| พลังงาน | 56 กิโลแคลอรี | 50 กิโลแคลอรี |
| น้ำ | 85.1 กรัม | 86.6 กรัม |
| น้ำตาลทั้งหมด | 13.33 กรัม | 17.00 กรัม |
| ใยอาหาร | 1.6 กรัม | 1.5 กรัม |
| โปรตีน | 0.45 กรัม | 0.40 กรัม |
| ไขมัน | 0.15 กรัม | 0.00 กรัม |
| วิตามินซี | 25 มิลลิกรัม | 60 มิลลิกรัม |
| เบต้าแคโรทีน | 207 ไมโครกรัม | 230 ไมโครกรัม |
| วิตามินเอ (ค่าเทียบเรตินอล RAE) | 17 ไมโครกรัม | 19 ไมโครกรัม |
| โพแทสเซียม | 137 มิลลิกรัม | 198 มิลลิกรัม |
| ฟอสฟอรัส | 12 มิลลิกรัม | 4 มิลลิกรัม |
| แมกนีเซียม | 6 มิลลิกรัม | ไม่มีข้อมูล |
| แคลเซียม | 2 มิลลิกรัม | 9 มิลลิกรัม |
| เหล็ก | 0.49 มิลลิกรัม | 0.30 มิลลิกรัม |
| โซเดียม | 2 มิลลิกรัม | ไม่มีข้อมูล |
ภาพรวมที่อ่านได้จากตารางคือ มะยงชิดมีน้ำราว 85% จึงฉ่ำน้ำ ไขมันและโปรตีนน้อยมาก พลังงานส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลของผลไม้ และโซเดียมต่ำ ส่วนการที่มะปรางมีวิตามินซีสูงกว่าในฐานข้อมูล เป็นค่าจากตัวอย่างที่วิเคราะห์ไว้ ไม่ได้แปลว่ามะปรางทุกผลจะสูงกว่ามะยงชิดทุกผลเสมอ ใครอยากรู้ความต่างด้านรสชาติและหน้าตา อ่านต่อได้ที่ มะยงชิด มะปราง มะยงห่าง ต่างกันอย่างไร
วิตามินซีในมะยงชิดมีเท่าไร
ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารไทยให้ค่าวิตามินซีของมะยงชิดสุกไว้ที่ 25 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แต่งานวิจัยอีกชิ้นให้ตัวเลขที่ต่างออกไป งานวิจัยในวารสารแก่นเกษตร ปี 2559 ซึ่งศึกษามะยงชิดพันธุ์สวัสดีจากสวนที่ได้รับรอง GAP ในจังหวัดอุตรดิตถ์ วัดวิตามินซีได้ประมาณ 13.6-14.7 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมของน้ำหนักสด
งานเดียวกันพบว่าผลขนาดเล็ก ขนาดรอง หรือขนาดใหญ่ ไม่ทำให้ปริมาณวิตามินซีต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ และอธิบายว่าปริมาณวิตามินซีในผลไม้ขึ้นกับหลายปัจจัย ได้แก่ พันธุ์ สภาพแวดล้อมระหว่างการเจริญเติบโต การดูแลในแปลง ระยะความสุก และวิธีเก็บเกี่ยว
สรุปอย่างตรงไปตรงมาคือ มะยงชิดมีวิตามินซี แต่ตัวเลขไม่ได้ตายตัว ควรมองเป็นช่วงค่าโดยประมาณ ไม่ใช่ค่าที่รับประกันได้ในทุกผล
เบต้าแคโรทีนกับสีส้มของมะยงชิดเกี่ยวกันอย่างไร
สีเหลืองอมส้มของมะยงชิดสุกมาจากสารสีกลุ่มแคโรทีนอยด์ งานวิจัยในวารสารแก่นเกษตรอธิบายว่า เมื่อผลเริ่มสุก สีเขียวของคลอโรฟิลล์จะลดลง แล้วสีเหลืองและส้มของแคโรทีนอยด์จะปรากฏชัดขึ้นทั้งที่เปลือกและเนื้อ
ในการวัดของงานวิจัยชิ้นนี้ เปลือกมะยงชิดมีแคโรทีนอยด์รวมประมาณ 3.0-3.3 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ขณะที่เนื้อมีประมาณ 1.2-1.3 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เปลือกจึงมีสารสีกลุ่มนี้มากกว่าเนื้อราวสองเท่าครึ่ง
เบต้าแคโรทีนเป็นแคโรทีนอยด์ชนิดหนึ่ง ในฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารไทย มะยงชิดสุกมีเบต้าแคโรทีน 207 ไมโครกรัม และค่าวิตามินเอแบบเทียบเรตินอล 17 ไมโครกรัม โดยค่าเรตินอลเป็นศูนย์ หมายความว่าค่าวิตามินเอที่แสดงไว้มาจากเบต้าแคโรทีนทั้งหมด
มะยงชิดมีน้ำตาลและพลังงานเท่าไร
มะยงชิดสุก 100 กรัม ให้พลังงาน 56 กิโลแคลอรี และมีน้ำตาลทั้งหมด 13.33 กรัม ตัวเลขนี้อยู่ในระดับเดียวกับมะปรางในฐานข้อมูลเดียวกัน ซึ่งให้ 50 กิโลแคลอรีและน้ำตาล 17 กรัม
รสที่ลิ้นรับรู้ไม่ได้ขึ้นกับน้ำตาลอย่างเดียว ความเปรี้ยวของผลก็มีส่วนด้วย มะยงชิดจึงมีรสหวานอมเปรี้ยว ขณะที่มะปรางหวานแทบไม่มีรสเปรี้ยวให้รู้สึก
ผู้ที่ต้องควบคุมน้ำตาลหรือมีโรคประจำตัว ควรถือว่ามะยงชิดเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติเหมือนผลไม้อื่น และปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องปริมาณที่เหมาะกับตัวเอง
มะยงชิดอบแห้งมีคุณค่าทางอาหารต่างจากผลสดอย่างไร
มะยงชิดอบแห้งตราสวนชั้นหนึ่ง ทำจากมะยงชิด 100% ไม่เติมน้ำตาล ไม่ใส่สารกันเสีย มีน้ำตาลจากผลไม้ตามธรรมชาติ ข้อมูลโภชนาการวิเคราะห์โดยห้องปฏิบัติการ ALS Laboratory (Thailand) ซึ่งได้รับการรับรองตามมาตรฐาน ISO/IEC 17025 รายงานเลขที่ 3330205-1(1) ลงวันที่ 18 มิถุนายน 2568
ซองละ 50 กรัม แบ่งเป็น 2 หน่วยบริโภค หน่วยบริโภคละ 25 กรัม ให้
- พลังงาน 90 กิโลแคลอรี
- ไขมัน 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม
- น้ำตาล 20 กรัม
- โซเดียม 55 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม 40 มิลลิกรัม
พลังงานและน้ำตาลของมะยงชิดอบแห้งสูงกว่าผลสดเมื่อเทียบน้ำหนักเท่ากัน เหตุผลคือการอบไล่น้ำออกจากเนื้อผลไม้ ผลสดมีน้ำราว 85% เมื่อน้ำหายไป น้ำตาลและพลังงานจึงอัดอยู่ในเนื้อที่เบาลง มะยงชิดอบแห้งเพียง 25 กรัม ให้พลังงานมากกว่ามะยงชิดสด 100 กรัม
ข้อมูลโภชนาการของผลิตภัณฑ์อบแห้งไม่ได้ระบุปริมาณวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน เราจึงไม่นำค่าวิตามินของผลสดมาอ้างแทน วิธีกินที่เหมาะคือแบ่งกินทีละหน่วยบริโภคเป็นของว่าง หรือใช้เป็นท็อปปิ้งปริมาณน้อยกับโยเกิร์ตและข้าวโอ๊ต
กินมะยงชิดอย่างไรให้เหมาะ
กินมะยงชิดเป็นส่วนหนึ่งของผลไม้หลากหลายชนิดในแต่ละวัน ไม่จำเป็นต้องกินชนิดเดียวมาก ๆ ล้างผลก่อนกินทุกครั้ง และถ้าเก็บในตู้เย็น ให้ล้างตอนจะกินเท่านั้น
มะยงชิดนครนายกมีผลสดเพียงปีละครั้ง ช่วงปลายเดือนมกราคมถึงมีนาคม ช่วงนี้เหมาะที่สุดสำหรับกินสด ดูเกรดและขนาดได้ที่ มะยงชิดผลสดสวนชั้นหนึ่ง ส่วนนอกฤดู มะยงชิดอบแห้งเป็นอีกทางเลือกที่เก็บได้นานกว่า
ข้อมูลในบทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปด้านโภชนาการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากสนใจมะยงชิดผลสดในฤดูหรือมะยงชิดอบแห้ง ดูขั้นตอนการสั่งได้ที่ วิธีสั่งซื้อ
Lazada